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2025-12-13

🔥💥 Vom Jahrmarkt zur Setzkasten-„Evidenz“: Wie Bodybuilding-Mythen Forschung steuern – und warum neurologische Patientinnen und Patienten dafür den Preis zahlen 🧠⚙️

🧾 Autor: Marcel Kluge, MSc., MBA Gesundheitsmanagement & Digital Health
Copyright © Marcel Kluge / Precision Health

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🧭 Hintergrund – historische Beleuchtung

Um besser nachvollziehen zu können, warum in der Forschung zum benannten Thema immer wieder das gleiche Paradigma aufgegriffen wird, lohnt es sich, den historischen Hintergrund zu beleuchten. Dabei mag es für viele eine unvermutete Überraschung geben. Eine einfache Suche auf PubMed mit dem Suchbegriff «exercise» führt zu einem Artikel aus dem Jahr 1806, wobei der aus London stammende Arzt Dr. Faulkner die positiven und kurativen Effekte von intensivem körperlichem Training auf Dyspepsie beschreibt. [1] 📚

Sucht man nach «Bodybuilding», datiert der erste gelistete Artikel auf das Jahr 1943. [2]

Wird spezifisch nach «strength exercise» gesucht, stösst man im Jahr 1890 auf einen bemerkenswerten Kurzartikel, der Krafttraining – ohne jegliche objektive Evidenz zu benennen – als gefährdend für die Gesundheit beschreibt. [3]

Insgesamt ergeben sich aus der untersuchten verschlagworteten Literatur keinerlei Hinweise darauf, wo das «3–4 Sätze und 8–12 Wiederholungen-Paradigma» ursprünglich herrührt. Hierfür ist es von Vorteil, sich mit Bodybuilding als Sportart und der stetigen Weiterentwicklung auseinanderzusetzen. Szenenkenntnisse sind hier unumgänglich. 🧩

Eugen Sandow (1867–1925), geb. Friedrich Wilhelm Müller, gilt gemeinhin als der Begründer des modernen Bodybuildings und prägte die «Bronze Era» (1894–1939). [4] Er war es, der Gummibänder als Trainingsgeräte nutzte, um seine Muskeln – nebst anderen Trainingsmöglichkeiten – zu trainieren. 1901 organisierte Sandow den ersten Bodybuilding-Wettbewerb «The Great Competition» und holte dabei den Sport aus dem Attraktionsbereich der Jahrmärkte und emanzipierte ihn als eigenständige Sportart. [4] 🎪➡️🏟️

Als Austragungsstätte des ersten Wettbewerbs seiner Art wurde die legendäre Royal Albert Hall in London auserkoren. [5] 🏛️

Zu dieser Zeit liefen die ersten monumentalen Hollywood-Streifen über die Kinoleinwände, in denen austrainierte Darsteller wie Steve Reeves epische Rollen spielten. 🎬 Der Geist des Bodybuildings entwickelte sich jedoch neben ästhetischen Aspekten hin zur maximalen Gesundheit, biopsychischen Harmonie und der individuellen Langlebigkeit. Anabole Steroide waren nach dem ersten Aufkommen in der Bronze Ära verpönt, auch wenn sie sicherlich trotzdem von einigen Athleten genutzt wurden. John Grimek selbst brachte als ursprünglicher Gewichtheber andere Trainingsansätze in den Körperformungskult.

In seinem Buch «Strength and How to Obtain it» aus dem Jahr 1897 [6] gibt Sandow erste praktische und äusserst detaillierte Hinweise, wie Trainingsmodalitäten zum Muskelaufbau und zur Kraftentwicklung aussehen sollten. Allerdings beschreibt Sandow dabei nicht, wie viele Sätze und Wiederholungen daran gebunden sind. Vielmehr lag das Augenmerk Sandows auf exakter Technik und möglichst grosser Freude am Training. Sein Ziel, so liest es sich, bestand darin, jeden Menschen jeden Alters und Geschlechts zu nachhaltigem Training und konsequenter Diät im Sinne der Gesundheitsförderung und Ästhetik zu motivieren. Sandow legte sein Hauptaugenmerk beim Training weniger auf schwere Gewichte als vielmehr auf Bodyweight Exercises und leichte Widerstandsübungen mit sehr hohem Volumen. 🧱🔁

Der unumstrittene Star der «Silver Ära» (1940–1959) war «The Unbeatable Icon» John Grimek (1910–1998). [4] Mit ihm änderte sich das Bodybuilding als Sport und die öffentliche Wahrnehmung grundlegend. Nun standen nicht mehr nur Bodyweight Exercises und hohe Volumentrainings mit leichteren Gewichten und Widerstandsbändern im Fokus. Mit Grimek beginnt das Zeitalter des Trainings mit höchster Intensität – also mit sehr schweren Gewichten und der Einführung des 3er-Splits in der Off-Season. ⚙️🔥

Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane und Lou Ferrigno sind die absoluten Stars der «Golden Era» (1960–1983). [4] Nicht zuletzt sorgte «Pumping Iron» (1977) für den nachhaltigen und kometenhaften Aufstieg des Bodybuildings als Massenphänomen. 🚀

Wenn Bodybuilding und die Kommerzialisierung des Sportes in einen Kontext gestellt werden, dann ist ein einziger Name damit untrennbar verbunden: Joe Weider (1919–2013). Bereits in den 1940er Jahren erkannten Joe und sein Bruder Ben Weider (1923–2008) das mögliche kommerzielle Potenzial des Bodybuildings. 1946 gründeten die beiden Kanadier die IFBB (International Federation of Bodybuilding & Fitness) und riefen 1965 den alljährlichen Mr. Olympia ins Leben. Es gibt keinen prestigeträchtigeren und finanziell höher dotierten Bodybuilding-Wettkampf. Sich schon für die Teilnahme am Mr. Olympia zu qualifizieren, ist der «Ritterschlag» für jeden Bodybuilder. 🏆

Joe Weider war es auch, der Arnold Schwarzenegger unter seine Fittiche nahm und ihn zum Aushängeschild des Bodybuildings machte und zu unsterblichem Ruhm verhalf. Einerseits agierte Joe Weider als Marketing- und Unternehmergenie, andererseits prägte er wie kein anderer die Systematisierung des Trainings. Er begründete mehr oder weniger die Supplement-Industrie. Bereits im Alter von nur 14 Jahren veröffentlichte Joe Weider die erste Ausgabe des heute bekannten Magazins «Muscle & Fitness». Später kamen noch «Flex», «Men’s Fitness» und «Shape» hinzu. Die Gebrüder Weider professionalisierten das Bodybuilding, und im gleichen Zuge veränderte sich auch das physische Erscheinungsbild der Athleten – leistungsfördernde Präparate (damals noch legal) gestalteten nun den Alltag des Sports mit. Die «Golden Era» war auch das Zeitalter, in dem fortan die heute nicht mehr wegzudenkenden Trainingsmaschinen das Training auf ein neues Level hievten. 🏋️‍♂️🧪

In den 1950er Jahren entwickelte sich die Basis des später folgenden Buches «The Weider System of Bodybuilding» (1983). In ihren Magazinen und Weiterbildungsveranstaltungen proklamierten die Brüder ihren Approach zum Kraftsport und Bodybuilding. Sie empfahlen hierbei für Anfänger folgenden systematischen Trainingsaufbau: [7] 2–4 Sätze mit 1–4 Übungen pro Körperpartie bzw. Muskelgruppe. Weiterfolgend verweisen Weiders aber auch darauf, dass mit zunehmendem Trainingsfortschritt und je nach Ziel und Phase auch das Training, die Pausenzeiten und die Diät angepasst werden müssen. Arnold Schwarzenegger fasste Weider’s Prinzipien in «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding» oder «The Education of a Bodybuilder» (1977) zusammen und brachte auch eigene, wegweisende Ansätze mit ein. 🧠📈

In der «Forschung» ist aber nur etwas mit «3–4 Sätzen und 8–12 Wiederholungen» hängen geblieben. Bis heute hat sich dieses Paradigma nicht geändert. Insgesamt muss hier nun kritisch gewürdigt werden, dass bisher kein einziger Forschungsversuch auch nur annähernd in der Lage gewesen ist, die höchstrelevanten Kontextfaktoren zu berücksichtigen. ⚠️

Der Vollständigkeit wegen ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass die «Victorian Era» oder «Strongman Era» (1850s–1890s) [8] zwar als Glied der historischen Kette des Bodybuildings und Kraftsportes zu sehen ist, aber durch ihre Erscheinung als «Freak Show» auf Jahrmärkten keine professionalisierten Ansätze verfolgte. Louis Uni [9] und Ludwig Durlacher [10] waren die wohl bekannteren Gesichter dieser Epoche.

Dem nachfolgenden Bild (Ende 19. Jahrhundert) kann entnommen werden, wie damalige Gyms ausgesehen haben. Verglichen mit CrossFit-Boxen gibt es keine gravierenden Unterschiede – mit Ausnahme spezifischer Trainingsvorrichtungen (Powerrack, Airdyne etc.). 🏚️➡️🏟️

Generell verfolgte man in diesem Zeitabschnitt keine ästhetischen oder gesundheitsfördernden Aspekte. Vielmehr ging es um pure, rohe Kraft. Jahrmarktbesucher sollten in Sensationsgier die «Freak Shows» besuchen und sich an den «Mutanten» ehrfürchtig ergötzen. 🎪

Das Training als solches verfolgte Herangehensweisen, die auch heute noch Standardmethoden des Kraftsports (Strongman, Gewichtheben, Kraftdreikampf) sind. Insbesondere spielten Kettlebells, Dumbbells und Barbells als zentrale Trainingsgeräte eine bedeutende Rolle. 🏋️‍♀️

Auch wenn die «Strongmen» Exoten in der viktorianischen Epoche darstellten, so waren Frauen innerhalb des Mikrokosmos des Sportes nicht unüblich. Generell schickte es sich für Frauen und Männer im 19. Jahrhundert, sich der Leibesertüchtigung nachzugehen – nur eben nicht unbedingt dem schweren Kraftsport. 👥

Es kann ein direkter Zusammenhang mit der Industrialisierung, zunehmendem Bevölkerungswohlstand und der Trendsetzung des Sportes in der Bevölkerung hergestellt werden. 🏭📊

Hintergrund – Die Ära der Massemonster – Bodybuilding und Kraftsport heute

Mit Ende der «Golden Era» begannen sich das Bodybuilding und der Kraftsport allmählich wieder in eine «Freak Show» zu verwandeln. Ästhetik und Gesundheit sind in weite Ferne gerückt. Lee Marvin Haney (1984 erster von acht Mr. Olympia Titeln) und Dorian Yates (1992 erster von sechs Mr. Olympia Titeln) eröffnen mit ihrem Erscheinen auf der professionellen Bodybuilding-Bühne das Zeitalter der Massemonster.

Aber auch der Kraftsport in all seinen Sparten und das CrossFit verfolgen das Motto «Bigger & Harder». Es ist ein Wechselspiel aus der Sensationsgier der Zuschauer und der Erfolgssucht der AthletenInnen. Der globale digitale Wandel und die damit verbundenen Social-Media-Plattformen wirken hierbei als Beschleuniger einer gefährlichen Entwicklung für die Gesundheit der Bevölkerung. 📱⚡️

Als problematisch sind insbesondere solche Influencer zu sehen, die ihren Followern die Lüge des «Natural Athleten» verkaufen wollen und dabei selbst randvoll mit sämtlichen leistungssteigernden Substanzen sind. 🚫🧪

Es kann davon ausgegangen werden, dass mindestens 53% aller AmateursportlerInnen in diesen Bereichen mit solchen Substanzen versuchen, das eigene Leistungsniveau zu erhöhen. [13]

Es wäre daher sinnvoller, nicht mit den immer gleichen Paradigmen in der Forschung etwas untersuchen zu wollen – etwas, das vollkommen aus dem Kontext gerissen und bis zur Unkenntlichkeit zerstückelt wurde und immer wieder die gleichen «Erkenntnisse» bringt –, sondern sich eher mit Aufklärungsarbeit und Spätfolgen des Missbrauchs von besonderen Substanzen zu befassen. Egal mit welchem Bezug der Fragestellung innerhalb klinischer Forschungsarbeiten: Es kann, mit ganz wenigen Ausnahmen (seltene, progressive neurodegenerative Erkrankungen – Muskeldystrophien etc.), von folgendem Sachverhalt ausgegangen werden: 🧨

«Es wird derjenige Trainierende Erfolg haben, der am zielorientiertesten und intensivsten an sich arbeitet und dabei das Training am effizientesten plant!»

Die Frage nach der richtigen Systematik, Satz- und Wiederholungszahl wird niemals endgültig geklärt werden können, da von ihrer Beantwortung zu viele Variablen abhängig sind.

Hintergrund – Die Ära der Massemonster – Bodybuilding und Kraftsport heute

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🎯 Focus – HIT (High Intensity Training) = TUT (Time Under Tension)

Arthur Allan Jones (22.11.1926–28.08.2007) war nicht nur der Erfinder der legendären Nautilus-Trainingsmaschinen, die auch heute noch in der Branche äusserst beliebt sind, sondern auf ihn, Ellington Darden und Mike Mentzer (15.11.1951–10.06.2001) ist das High Intensity Training zurückzuführen. Jones’ ganzes Businessmodell basierte auf dem HIT-Prinzip. [14]

Es handelte sich wohl um eine sehr aggressive Marketingkampagne von Arthur Allan Jones zum Vertrieb seiner Marke, von der aber auch Mentzer im Sinne des «Self-Marketings» profitierte. Die Realität war mit höchster Wahrscheinlichkeit folgende: Ehemalige Weggefährten schilderten, dass Mentzer fast täglich trainierte – zwar mit weniger Zeitaufwand als damals üblich, aber dafür wesentlich intensiver: ALL OUT und mit nur kurzen Pausen. 📣🔥

Mike Mentzer war diesbezüglich nicht nur der Markenbotschafter von Jones’ Nautilus, sondern auch das Gesicht des High Intensity Trainings. Im Bodybuilding und Kraftsport ist HIT eher unter «Heavy Duty Workout» bekannt, beschreibt aber die gleiche Vorgehensweise. Mentzer behauptete diesbezüglich, dass er insgesamt nur drei Stunden pro Woche – verteilt auf drei Tage – mit drei Sätzen je Übung trainierte und sich sonst an eine gezielte Diät hielt. Das löste in den 70er Jahren in der Szene enorme Kontroversen aus. [15]

Die Ikone der 90er Jahre, Dorian Yates, ist ein weiterer Promoter des HIT. Mittlerweile ist die Heavy-Duty-Methode eine etablierte Trainingsart des professionellen Bodybuildings, Kraftsports und der Fitnesswelt. Sie wird allerdings nicht als eigenständige, kontinuierliche Möglichkeit angewandt, sondern ist saison- und zielabhängig. TUT ist nicht geeignet, maximale Kraftpotenziale zu verbessern. Das liegt in der Natur der Sache; darauf kommen wir später nochmals zurück. ⚙️

Focus – HIT (High Intensity Training) = TUT (Time Under Tension)

Jones, Darden und Mentzer beschreiben den ursprünglichen Ablauf des HIT so:

Eine Wiederholung dauert sieben Sekunden: 3 Sekunden Kontraktion – 1 Sekunde isometrisches Halten – 3 Sekunden Extension. Dabei muss das Gewicht so schwer sein, dass nur 6 bis 10 Wiederholungen über 2 bis 3 Sätze je Übung möglich sind. Der Zeitrahmen von einer Stunde wird idealerweise nicht überschritten. [16] ⏱️

Die Proklamation von 3 Stunden pro Woche, verteilt auf drei Tage, stellt dabei ein Mindestmass an Trainingsaufwand dar, das aufgebracht werden muss, um überhaupt Effekte in der Beginnerphase erzielen zu können. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit und sekundärer struktureller Anpassung reichen auch der Trainingsumfang und die Intensität nicht mehr aus und müssen erhöht werden. 📈

Aktuelle Influencer oder Autoren machen heute mit dieser Trainingsmöglichkeit Kasse und schreiben Bücher, wie beispielsweise «Muscle Revolution» (Toigo, 2023), ohne dabei die eigentlichen Väter der Methode ausreichend zu würdigen. Mit dem Anstrich der «Evidenzbasiertheit» wird heute oftmals eine Art «Setzkastenwissenschaft» betrieben, um eigene Geschäftsinteressen zu boosten; dabei ist alles bereits seit Jahrzehnten kalter Kaffee. 💸🧠

Auch Jones wollte – ähnlich wie Ben & Joe Weider – den Menschen das Training nahebringen und suchte nach externalen motivatorischen Ansätzen, um Kundschaft anzulocken und für die eigenen Produkte, aber auch für den Sport, zu begeistern. Tatsächlich stellt auch HIT nicht alleinig «DAS» Nonplusultra dar. Es ist eine Möglichkeit von vielen. 🧰

Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn das klassische HIT alleine die effektivste Form der Leistungsverbesserung und des Muskelwachstums darstellt, warum verschwenden dann so viele Athleten Stunden um Stunden in ihren Gyms? 🤔

Heutzutage wird HIT in verschiedenen Anwendungsformen genutzt und zielt dabei auf verschiedene Endpunkte ab. Während dem klassischen HIT aus den 70er Jahren insbesondere hohe Wirksamkeit zum raschen Muskelaufbau zugeschrieben wurde, gibt es mittlerweile systematische Anpassungen an das ursprüngliche Programm, um beispielsweise die kardiopulmonale Belastbarkeit zu steigern – das High Intensity Interval Training (HIIT) spielt in diesem Zusammenhang eine weitere Rolle. ⚡️

Um noch mehr Licht ins Dunkel zu bringen und zu ergründen, warum TUT bzw. HIT nicht zwingend mehr Hypertrophie und mehr Kraft hervorrufen kann als andere Trainingsformen, müssen zunächst wichtige physiologische Überlegungen angestellt werden. 🔍

Verfechter des TUT behaupten, dass diese Art des Trainings zu einer besseren Muskelhypertrophie und einer grösseren Maximalkraftentwicklung führen würde als andere Verfahrensweisen. Hierfür wird angeführt, dass eine willkürlich langsamere Bewegungsgeschwindigkeit zu einer Steigerung der Anzahl der Myosin-Actin-Crossbridges führt. [16] Grundsätzlich führt aber jede hohe Muskelbelastung zu einer solchen Steigerung. Tatsächlich verhält es sich mit TUT aber so:

 Fmax: Es kommt zu keiner bedeutenden Steigerung der maximalen Kraftfähigkeit. Die Entwicklung einer maximalen Kraftfähigkeit hängt von zweierlei Faktoren ab – schwerstes Gewicht und schnellstmögliche Bewegungsausführung. Dies führt zu einer dominanten Rekrutierung der HTMU (High Threshold Motor Units).
 Muskelhypertrophie: Zwar führt TUT zu einer bedeutenden Steigerung der Muskelmasse, ausgelöst durch hohen mechanischen Stress, doch konnte bislang nicht bewiesen werden, dass TUT gegenüber anderen Methoden, die bis zur Erschöpfung ausgeführt werden, zu einem grösseren Wachstumsreiz führt.

TUT ist nur eine Möglichkeit, einen biophysischen Erschöpfungszustand durch Langsamkeit zu erzeugen. Es gilt zu bedenken: Wer langsam trainiert, wird langsam werden! 🐢

Es führt nun mal kein Weg an Training mit schwerstem Gewicht vorbei, wenn die Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft und das Muskelwachstum optimal stimuliert werden sollen. 🧨🏋️

Generell lässt sich festhalten, dass unser Organismus einem einfachen Prinzip folgt: dem «Size Principle». Motor Units werden in der Reihenfolge ihrer Grösse rekrutiert. Praktisch bedeutet das, dass LTMUs (Low Threshold Motor Units) für submaximale Gewichtsbelastungen aktiviert werden und HTMUs dann rekrutiert werden, wenn maximales Gewicht mit maximalem Effort überwunden werden muss. [16]

Dabei sollte nicht vergessen werden, dass das alles auch aus bewegungsökonomischer Sicht Sinn macht. Unser Körper nutzt aus Effizienzgründen nur das, was aktuell gebraucht wird. ⚙️

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⚡ Focus – HIIT (High Intensity Interval Training)

In den 1950er Jahren wurde das High Intensity Interval Training erstmals zur Steigerung der athletischen Performanz von olympischen Athleten eingesetzt, wobei eine maximale «Heart Rate» von 100% angestrebt wurde. [17] Um gleich hier jeglichen Missverständnissen aus dem Wege zu gehen: Wenn eine Herzleistung von 100% im HIIT erreicht werden soll, wie es typischerweise definiert wurde, dann kann es sich unmöglich um eine aerobe Trainingsform handeln. Ein grosser Teil der existierenden wissenschaftlichen und nicht-wissenschaftlichen Literatur beschreibt HIIT fälschlicherweise als aerobes Training. Allein aus leistungsphysiologischer und biochemischer Sicht muss dem entschieden widersprochen werden. 🫀⚡️

Izumi Tabata [18]

Seit 2014 gehört HIIT zu den Top Ten Trends der Fitnessindustrie und erlebt auch durch CrossFit einen nie dagewesenen Hype. [19] Dazu gehört auch Tabata, das 1996 von Professor Izumi Tabata einst für olympische Speedskater entwickelt wurde und daher in bescheidener Weise seinen Namen trägt. [19] Tabata-Programme sind durch 20 Sekunden maximaler Intensität und 10 Sekunden (aktive) Pause gekennzeichnet. Der zeitliche Zielrahmen je Variation beträgt 4 Minuten. ⏱️🔥

Grundsätzlich kann HIIT mit allen möglichen Bewegungsausführungen, Geräten oder «nur» mit Körpergewicht ausgeführt werden. Es kommt – wie es der Name vermuten lässt – auf hohe Intensität in kurzen Zeitintervallen an. 🏃‍♂️

Eine weitere Herangehensweise stellt das Zirkeltraining dar, bei dem bis zu 12 verschiedene Übungsstationen nacheinander einmalig abgearbeitet werden. Der übliche Zeitrahmen beträgt hierfür rund 30 Minuten, bei einer 80–90% kardialen Ausbelastung als Zielbereich. Allerdings ist bei dieser Art des HIIT kritisch anzumerken, dass zwar die kardiopulmonale Belastbarkeit zunimmt, aber kontinuierliche zentrale und muskuloskelettale Anpassungen in einer sehr flachen Kurve vonstattengehen. Eine hohe Übungsvielfalt innerhalb eines Trainings vermindert einerseits den Fokus auf spezifische Lerninhalte und führt auf lokaler Ebene nicht zu der Ermüdungserscheinung, die es braucht, um morphologisch-anabole Prozesse nachhaltig anzustossen. Somit ist das Zirkeltraining bei grosser Variabilität eher als allgemeines Fitnesstraining zu betrachten. Grosse neuromuskuläre Gains werden ausbleiben. 🔁

Auch wenn HIIT eine weite Bandbreite an positiven Effekten bei kürzerer Trainingsdauer hervorruft, ist es nicht für jede Person gleich gut geeignet. Einerseits steht hier der aktuelle Gesundheitszustand bzw. die Herzleistungsfähigkeit im Fokus, andererseits spielen psychologische Aspekte eine bedeutende Rolle. «The American College of Sports Medicine» bietet Screening Tools an, die etwaige Risikofaktoren bei potenziell Trainierenden identifizieren können und gleichzeitig Rahmenbedingungen zur sicheren Durchführung vorschlagen. [20] Da HIIT in der Regel in der maximalen Belastungszone liegt, braucht es eine gewisse mentale Voraussetzung (Angstfreiheit), sich in diese – vielleicht bedrohlich wirkende – Zone zu begeben, und zwar wieder und wieder und wieder und wieder … 🧠🔁

HIIT kann – wie bereits angedeutet – in diversen Variationen ausgeführt werden. Obwohl es abweichende Trainingsprotokolle bezüglich der Dauer gibt, verdichten sich die Hinweise, dass eine sehr gute «Dose-Response-Relationship» bei rund 60 Minuten erreicht werden kann. Dabei muss nicht zwingend stetig ein einziges Bewegungsprogramm genutzt werden, was wahrscheinlich auch eine enorme psychologische Barriere darstellen könnte; vielmehr sollte zwischen 3 bis 4 unterschiedliche Bewegungsrichtungen bzw. -formen gewechselt werden. Beispielsweise liesse es sich wie folgt denken:

 20 Minuten Back Squats 45 Sekunden Tempo : 15 Sekunden Pause
 20 Minuten Push Ups 45 Sekunden Tempo : 15 Sekunden Pause
 20 Minuten Clean & Jerk 45 Sekunden Tempo : 15 Sekunden Pause

Wie geschrieben: Das ist lediglich ein Beispiel. Natürlich können auch andere zeitliche Aufteilungen oder Übungskombinationen zusammengestellt werden. Wichtig anzuerkennen ist die Tatsache, dass sich HIIT auf die «hohe» Intensität des Trainings bezieht. ⚡️

In der klinischen Anwendung und Forschung ist aktuell das HIIT in aller Munde. Gerade bei neurologischen Ereignissen oder Krankheiten wie Schlaganfall (CVI) und Multiple Sklerose (MS) stehen die biochemischen Interaktionen und die daraus resultierenden globalen, aber auch spezifischen Verbesserungen im Fokus. Es sollte prinzipiell keinen Healthcare Professional mehr verwundern, dass grundsätzlich jenes Patientengut die besten und grössten Fortschritte erzielt, welches am planvoll intensivsten trainiert. Tatsächlich scheint es sich aber zu bewahrheiten, dass gerade bei MS die klinischen Verbesserungen auf die biochemische Immunmodulation – ausgelöst durch maximale Belastungsphasen – zurückzuführen sind. 🧠🧬

Auch bei CVI spielt die hohe Intensität der Trainingseinheiten die entscheidende Rolle. Dabei können ebenfalls relevante biochemische Faktoren in ihrer Ursache-Wirkungsbeziehung nachgewiesen werden. Die Reorganisation der neuronalen Verschaltungen ist nicht alleinig verantwortlich für Funktionsverbesserungen, sondern auch die «Geburt» und «Neuanlage» von Hirnzellen und deren Verbindungen zueinander. Sprich: Hochintensives Training steigert nicht nur den Stoffwechsel im Gehirn, sondern führt auch zu strukturellen und funktionalen Anpassungen von Neuronen und dem gesamten Gehirn. Nach und nach wird im Rahmen der Forschung kontinuierlich bewiesen, dass hochintensive Trainings durch die Auslösung biochemischer Kaskaden zwangsläufig zu Verbesserungen führen – egal ob kerngesund oder belastet. … wer hätte das gedacht …?! 🧠⚡️😅

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🔁 Focus – Superset Workouts & Triplesets

Arnold Schwarzenegger ist wohl der berühmteste Anwender und Befürworter von «Superset Workouts». Auch heute noch trainiert Arnold überwiegend mit dieser Herangehensweise und ist überzeugt von deren Überlegenheit. Doch was ist die eigentliche Überlegung dahinter? 🤯

Supersatz-Training lebt davon, in kürzester Zeit höchste Intensität und höchstes Volumen für Agonisten und Antagonisten zu erreichen. Methodisch wird so vorgegangen, dass sich zwei gegensätzliche Übungen ohne Pause miteinander abwechseln. Es folgt also Satz auf Satz. Während die eine Muskelpartie erschöpft wird, kann sich die andere erholen. Kardiopulmonal jedoch kommt es zu keiner Pause während des Trainings. Triplesets verbinden anstatt zwei Übungen drei Übungen miteinander und beziehen eine weitere Muskelgruppe oder Bewegungsrichtung mit ein – der Anspruch steigt. 🔥

So lässt sich in einer Trainingseinheit die Zeit maximal ausnutzen und der Zeitaufwand minimieren. Auf diese Weise zu trainieren ist nicht nur biophysisch herausfordernd, sondern auch mental. Einerseits wird nach jedem Satz die Bewegungsroutine unterbrochen – man muss sich also auf eine andere Bewegungsart einstellen und fokussieren –, andererseits muss der raschen zentralen Ermüdung willentlich entgegengewirkt werden. Wie das funktioniert? Das ist eine gute Frage, die sich gar nicht wirklich beantworten lässt. Entweder man tut es oder eben nicht. Es ist wohl auch für Fortgeschrittene im Training ein Thema der erneuten Selbstüberwindung, noch mehr an die eigenen Grenzen zu gehen. 🧠🧨

Aus der biochemischen Perspektive ist zu beobachten, dass Superset- oder Tripleset-Workouts zu einem deutlich grösseren Anstieg von Laktat führen als klassische Methoden (Satz–Pause–Satz–Pause). [21] Generell sind die Anpassungseffekte – rein auf die Muskelhypertrophie bezogen – mindestens ebenso gross, nur in wesentlich kürzerer Trainingszeit als bei einer klassischen Herangehensweise. [22] Logisch erklärt sich das mit einem deutlich grösseren «oxidativen Stressfaktor» durch eine hohe Intensität, gekoppelt an ein hohes Volumen. Geballte Ausbelastung in kürzerer Zeit führt also zu einer deutlich gesteigerten biochemischen Reizantwort. Prinzipiell ist zu erwarten, dass nicht nur das Laktat im Serum ansteigt, sondern auch alle anderen assoziierten biochemischen Faktoren, die besonders im Zustand der Sauerstoffschuld (anaerob) eine gesteigerte Expression erfahren. 🧪📈

Wann ist ein Superset- oder Tripleset-Workout im Alltag zu wählen? Grundsätzlich dann, wenn wenig Zeit zur Verfügung steht und die trainierende Person diese Herangehensweise psychologisch und biophysisch verarbeiten kann. ⏳

Auch hierbei wird in jedem Satz das «All Out»-Prinzip angestrebt. Gerne auch mit einer Sekunden andauernden Intraset-rest.

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🎛️ Focus – Compound Sets

Compound Sets und Supersets sind sich prinzipiell sehr ähnlich. Es wird zwischen zweierlei Übungen ohne Pause abgewechselt. Allerdings wird beim Compound-Set-Training die gleiche Muskelgruppe mit anderen Bewegungsrichtungen oder Griffvarianten trainiert. Ziel ist es, die gleiche Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln heraus zu beanspruchen. Im Zuge dessen soll es dem System innerhalb des Trainings verunmöglicht werden, sich auf die Beanspruchung durch sonstige Monotonie einstellen zu können. 🎯

Das Compound Training ist lokalmetabolisch sehr herausfordernd, da es kaum zu einer Erholung der Zielmuskelgruppe kommt. Lediglich die Veränderung der Griffvariante und der Bewegungsrichtung lässt eine minimale Erholung verschiedener Faseranteile des gleichen Muskels zu, obwohl er aktiv ist. Beispielsweise könnte ein Training so aussehen: Ein Satz positive Bench Press wechselt sich jeweils mit einem Satz Dips oder negative Bench Press ab – ohne Pause dazwischen. Die Zielmuskelgruppe wäre also die Brustmuskulatur.

Während die positive Bench Press den oberen Brustmuskelanteil hauptsächlich beansprucht, aktiviert die negative Bench Press den unteren Brustmuskelanteil. Dips können in dieser Kombination – je nach Stellung der Bars und Positionierung des Oberkörpers – verschiedene Faseranteile der Brustmuskulatur dominierend aktivieren.

Selbstverständlich werden auch bei dieser Übungskombination die dazugehörigen Synergisten (Trizeps, Deltoid, Serratus anterior etc.) jeweils in unterschiedlicher Weise gefordert.

Wie nun klar sein sollte, hat das Compound-Set-Training ebenfalls höchste Intensität und höchstes Volumen in komprimierten Zeitintervallen zum Ziel. Da Pausenzeiten zwischen den Sätzen effektiv ausfallen, ist der biochemische Stress auf das System besonders ausgeprägt. Häufig wird behauptet, dass Supersets, Triplesets oder Compound Sets nicht dazu geeignet wären, mit hohen Lasten zu trainieren. Bei genauerer Überlegung lässt sich festhalten, dass das eher im Tal der «Urban Legends» zu verorten ist. Tatsächlich bedarf der Organismus lediglich einer gewissen Eingewöhnungsphase in diese Art des Trainings.

Tatsächlich können diese Methoden auch im Bereich des Maximalkrafttrainings angewandt werden. Die psychologische und biophysische Erholungsfähigkeit des Trainierenden wird hierdurch in extremer Weise herausgefordert. So ist es mehr eine Frage der Anpassungsfähigkeit als eine generelle Frage der Machbarkeit. 🧠⚙️

Der berühmteste Vertreter dieser extremen Trainingsphilosophie ist oder war Ronnie Coleman (8× Mr. Olympia). Selbst Markus Rühl sagte unlängst: «Mit dem Ronnie trainiere ich nie wieder, der hat mich schon beim Aufwärmen fertig gemacht!». Dazu muss man wissen, dass Markus Rühl zu denjenigen wenigen Bodybuildern gehörte, die in ihrer aktiven Zeit extrem schwer trainierten, also eher Powerlifting- bzw. Strongmantraining betrieben – nur eben mit hohem Volumen. 🧱🔥

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📏 Focus – Classic Multiple Set Workout = Straight Set Workout

Das Straight Set Workout ist die klassische bzw. bekannteste Herangehensweise für planmässiges Training. Hierin liegt auch heute noch der Mythos von «8–12 Wiederholungen bei 3–4 Sätzen» begründet, der einst von Joe Weider propagiert wurde, um interessierten Anfängern im Fitnesssport eine Orientierung und einfache Einstiegshilfe zu bieten. Dieses Prinzip beruht auf dem Ansatz, dass eine Übung immer die gleiche Satz- und Wiederholungszahl hat, wobei das Gewicht und die Pausenzeit ebenfalls gleich bleiben. Prinzipiell ist dieser Ansatz – wie alle anderen Herangehensweisen auch – auf jede Art des Trainings oder aktiver Therapien anwendbar.

Ein Vorteil des klassischen Trainings besteht in der optimalen «Erwartbarkeit» des Anspruchs. Es ist von Beginn an klar, welche Modalitäten zu erfüllen sind, um das Training erfolgreich vollenden zu können, wobei eine maximale Erschöpfung des Systems gar nicht angestrebt wird. Hier gilt die Regel einer maximal 80%igen Ausbelastung bei Satz- und Trainingsende. Aus psychologischer Sicht ist das ein nicht ganz unerheblicher Faktor. Je besser die Anforderungen abschätzbar sind, desto besser kann sich das Individuum auf das Training einlassen – insbesondere, weil Start- und Endpunkte ganz klar definiert sind. Bei sämtlichen «All Out»-Ansätzen sind die Eckpunkte weniger eindeutig, was bei unerfahrenen Trainierenden eher zu einer Verunsicherung und Ablehnung des Trainings führen kann. Allerdings hängen letztere vom Erfolg oder Misserfolg einer anwenderzentrierten Wissensvermittlung und Befähigung ab. 🧠

Die tiefen psychologischen und biophysischen Einstiegsbarrieren und der relativ rasche Anpassungserfolg bei untrainierten Personen machen das Straight Set Workout in der Anfangsphase der Trainingskarriere zum absoluten Favoriten. Genau hier liegt aber auch der grösste Nachteil verborgen. Nachdem die ersten Gains mit vergleichsweise geringem Aufwand erreicht wurden, flacht die Anpassungskurve sehr schnell ab und es kommt zur Stagnation. In dieser – für den Trainierenden kritischen – Übergangsphase kommt es zu den meisten dauerhaften Trainingsabbrüchen. Erklären lässt sich das damit, dass durch den schnellen Anpassungserfolg zeitgleich und unmerklich eine neue Komfortzone erschaffen wurde. Den Trainierenden ist oftmals gar nicht bewusst, dass sie sich während des Trainings eigentlich in einer neuen Komfortzone befinden und diese – durch progressive oder gar aggressivere Veränderungen – erneut verlassen müssten, um die Anpassungseffekte steigern zu können. 🧗

Eine Trainingsgewohnheit progressiv zu verändern, ist initial ebenso aufwendig, wie es einst der Start zur Entwicklung einer Trainingsgewohnheit war. Es fällt Trainierenden häufig genauso schwer, die Trainingsmethoden und Inhalte zu verändern, wie es jedem schwerfällt, ein bestimmtes Verhalten zu verändern. Daher ist es wichtig, sich selbst eine grundlegende Offenheit und Experimentierfreudigkeit zu bewahren. 🔄✨

Ganz auf den Punkt gebracht: Wenn man einen unbestimmten Zeithorizont zur Verfügung hat, dann macht es durchaus Sinn, das Straight Set Workout als Einstieg in die individuelle Trainingskarriere zu wählen. Wenn allerdings ein sehr begrenzter Zeitraum vorhanden ist – wie zum Beispiel in der stationären Rehabilitation –, dann ist dieser Ansatz massiv ungeeignet, wenn schnelle und steil ansteigende biophysische und psychoemotionale Anpassungseffekte hervorgebracht werden müssen. 🏥⚡️

Dem Trainierenden muss bei der klassischen Herangehensweise von Beginn an klar sein, dass bereits nach kurzer Zeit eine erste Plateauphase entsteht, die das Vorhandensein einer neuen Komfortzone darstellt, und dass die Art und Weise des Trainings radikal verändert werden muss.

Was bedeutet das Classic Multiple Set Workout im rehabilitativen Alltag? Bevor an einem Interventionsbeispiel aus der Ergotherapie verdeutlicht wird, wie diese Methode zielführend zum Einsatz gebracht werden kann, muss noch ein weiterer Vorteil ergänzt werden. Die optimale Erwartbarkeit des Anspruchs ist besonders dann geeignet, wenn bereits veranlagte Befähigungen gefestigt oder automatisiert werden sollen.

Man stelle sich vor, das Anziehen eines T-Shirts soll wieder zu einem automatisierten Prozess werden. Aktuell kann der Klient oder die Klientin ein T-Shirt mit viel Aufwand selbstständig anziehen. Um diesen Aufwand zu reduzieren, braucht es grundsätzlich Wiederholung. Damit dem Individuum aber ein klarer Bezugsrahmen gesetzt werden kann, bietet es sich an, diese Handlung in Durchgänge zu organisieren. Nur das, was häufig getan wird, lässt sich zu einer Routine weiterentwickeln, aus der ein Automatismus entwächst. 👕🔁

In 30 Minuten muss die Trainingsperson 4 Durchgänge ausführen, bei denen sie das T-Shirt jeweils 10 Mal an- und ausziehen muss. Summativ macht das 40 Wiederholungen für das Anziehen und 40 Wiederholungen für das Ausziehen. Das Klientel ist bei dieser Herangehensweise mit einer Handlung konfrontiert, die es bereits kennt und schon ausführen kann. Die klaren Vorgaben schaffen neben der Systematisierung und Zeitorganisation einen ergänzenden motivatorischen Vorteil der übenden Person durch die Definition von einem Start- und einem Endpunkt. Auf simpelste Weise lässt sich so eine Handlung stark objektivieren und in den Alltagskontext setzen. ✅

Angenommen, die Person hätte am Morgen für den kompletten Selbstpflegeprozess nur 15 Minuten zur Verfügung und braucht aber schon allein 5 Minuten, um sich ein T-Shirt anzuziehen, dann ist das nicht effizient. Die Partizipationswahrscheinlichkeit wäre durchaus deutlich reduziert.

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⬇️ Focus – Drop Sets

Henry Atkins gilt als der Erfinder der «Drop Sets» und machte 1947 seine Trainingsmethode im «Body Culture Magazine» bekannt. [23] Doch sollte es bis in die 1980er Jahre dauern, bis die «Drop Sets» durch Arnold Schwarzenegger und Joe Weider als nutzbringender Trainingsansatz populär wurden. [23] Insbesondere spielten dabei die Bücher «The Weider Approach» und «The Education of a Bodybuilder» eine entscheidende Rolle. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Drop Sets auszuführen, doch zu den bekanntesten zählen «Running The Rack» und «Plate Stripping». [24]

Das Grundprinzip ist denkbar einfach: Ein Satz wird mit dem maximal schwersten Gewicht begonnen, wobei die Übung so lange ausgeführt wird, bis es nicht mehr möglich ist. Unterdessen wird die Gewichtsbelastung reduziert, und dann geht es weiter bis zur nächsten Limitation. Wenn diese erreicht ist, wird abermals die Gewichtsbelastung reduziert und solange weiterbewegt, bis es erneut nicht mehr geht. So geht es dann weiter, bis entweder ein absoluter Erschöpfungszustand erreicht wurde oder der Anspruch bzw. die Gewichtsbelastung nicht weiter reduziert werden kann. Dabei werden mindestens zwei komplette Sätze je Bewegungsrichtung oder Muskelgruppe durchgeführt. Wichtig: Es gibt keine echte Pause bis zum Satzende. 🧨

Höchste Intensität und höchstes Volumen in kürzester Zeit sorgen für einen der aggressivsten Trainingsreize überhaupt. 💥

Drop Sets bedürfen – sofern nicht an einer Maschine mit Stecksicherungen trainiert wird – mindestens eines Trainingspartners, der unverzüglich die Lasten anpasst, damit es zu keiner zeitlichen Erholung des Organismus kommen kann. Wie gross die Schritte der Gewichtsreduktion sein sollen oder müssen, obliegt der individuellen Leistungsfähigkeit.

Wer Lust auf den absoluten biochemischen «Overkill» hat, der kann «Bottom Up» den Weg in Zwischenschritten ohne Pause zurückgehen, bis das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann. 🧪🔥

Wer noch kein hohes Trainingsleistungsprofil hat, für den werden 2 Sätze definitiv zu wenig sein, da nicht ausreichend viele Gewichtsabstufungen vorgenommen werden können. Es macht einen Unterschied, ob der Start in der Bench Press bei 150 kg liegt und der Endpunkt bei 30 kg oder ob die maximale Startlast bei nur 40 kg liegt und am Ende bei 10 kg. Die Zeitausdehnung des Reizes ist bei letzterem Beispiel durch eine gleichsam reduzierte Intensität und ein geringeres Volumen wesentlich kürzer. Drum bietet es sich an, darüber nachzudenken, ob es nicht doch Sinn macht, einige wenige Sätze mehr zu machen.

Drop Sets stellen keine kontinuierliche Trainingsform dar, sondern sind als «Booster» zu verstehen, die dabei helfen sollen, eine allfällige Plateauphase zu vermeiden oder sich von ihr zu befreien. Aufgrund der ausserordentlich hohen Belastung sollte wesentlich mehr Wert auf die Erholung gelegt werden, als ohnehin schon. 🛌

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🔺 Focus – Pyramid Set Training

1945 erschien in «The Journal Of Bone And Joint Surgery» ein vielbeachteter Artikel von Thomas DeLorme mit dem Titel «Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises». [25] Genauer gesagt fasste DeLorme in diesem Artikel rund 300 Fallbeobachtungen zusammen, bei denen Patienten mit muskuloskelettalen Verletzungen im Rahmen der Rehabilitation bedeutende Funktionsverbesserungen und Kraftzunahmen entwickelten, wenn sie nach einem bestimmten Schema mit (schweren) Gewichten trainierten. 🏥🏋️

Die Vorgehensweise beruhte zu diesem Zeitpunkt auf folgendem Prinzip: Es wurden 7 bis 10 Sätze durchgeführt zu je 10 Wiederholungen pro Satz; dabei wurde das Gewicht kontinuierlich soweit progressiv erhöht, bis im letzten Satz wirklich nur noch 10 Wiederholungen willkürlich möglich waren – das klassische Pyramidentraining war geboren. Zwischen 1948 und 1952 erkannten Thomas DeLorme und sein Kollege Dr. med. Arthur Watkins, dass für das rehabilitative Setup eine geringere Satzzahl, aber dafür mit aggressiverer Gewichtssteigerung pro Satz, zielführender für ein alltagstaugliches Training zur Muskelhypertrophie war. [26] [27] Wohl gemerkt: Überwiegend standen hier Patienten mit muskuloskelettalen, neurologischen oder kardiopulmonalen Problematiken im Fokus – mit einem noch nicht abschätzbaren Risikoprofil. Dennoch waren diese Erkenntnisse für die damalige Zeit bemerkenswert und wegweisend, da sie feststellten, dass Progression, Regelmässigkeit und eine ausreichende Schwere der Gewichte für den Trainingserfolg massgeblich sind. 📈

Der neue Ansatz verfolgte nun drei Sätze je Bewegungsrichtung:

1. Satz: 50% of 10-repetition maximum
2. Satz: 75% of 10-repetition maximum
3. Satz: 100% of 10-repetition maximum

Dennoch verwiesen DeLorme und Watkins darauf, dass dies nur eine von vielen anderen Möglichkeiten ist, um als Anfänger relativ schnell Kraft- und Muskelmasse aufzubauen. In diesem Zusammenhang wird eine Aussage völlig falsch interpretiert:

«Incredible as it may seem, many athletes have developed great power and yet have never employed more than 5 repetitions in a single exercise.» [28]

DeLorme und Watkins meinten damit nicht, dass es nur 5 Wiederholungen oder weniger mit irgendeinem Gewicht braucht, um mehr Maximalkraft zu entwickeln, sondern sie wollten damit zum Ausdruck bringen, dass unter maximaler Gewichtsbelastung pro Satz – mit je einer Wiederholung (= 5 Sätze / 1 Repetition) – schon deutliche Verbesserungen der maximalen Kraftfähigkeit hervorgerufen werden können. Es möge dabei «in a single exercise» als Kernaussage geachtet werden. Das bedeutet, dass je Agonist, z. B. beim Bankdrücken, in der Regel 3 bis 4 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe gewählt werden. Am Ende resultieren daraus nach diesem Schema 15 bis 20 Sätze. Je nach Ziel wären das mindestens 15 oder 20 Wiederholungen (Fmax). 🎯

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⏸️ Focus – Rest-Pause Sets

Es ist nicht eindeutig nachvollziehbar, wer wann genau die «Rest-Pause Sets» (RPS) als Trainingsmethode entwickelt bzw. erfunden hat, doch lassen sich der grobe Zeitraum und einige Personen identifizieren, die mit diesem Ansatz in Verbindung gebracht werden können.

Etliche Quellen vermuten den zeitlichen Ursprung irgendwo in den 1950er oder 1960er Jahren. Auffallend häufig wird Joe Weider als Urheber der «Rest-Pause Sets» genannt, der diese Methode in den «Weider Principles» erstmalig beschrieb. Zu den ersten bekannten Anwendern dieser Methode zählten Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer, die bekanntermassen unter den Fittichen der Gebrüder Weider standen.

Der «Rest-Pause Set»-Ansatz verfolgt zweierlei Zielmöglichkeiten: 1. Hypertrophie oder 2. Maximalkraft. Das grundlegende Prinzip ist hierbei, dass ein einzelner Satz mit einem bestimmten Gewicht bis zum Versagen ausgeführt wird, dann eine maximal 10 Sekunden andauernde Pause eingelegt wird und dann mit dem gleichen Gewicht wieder bis zur maximalen Erschöpfung trainiert wird, bevor die nächste Intra-Set-Pause eingelegt wird, um dann wieder mit dem gleichen Gewicht erneut bis zum Versagen zu trainieren. Je nach Last, je nach Ziel und je nach Leistungszustand der trainierenden Person liegt die durchschnittliche Pausenhäufung bei einer bis drei Pausen in ein und demselben Satz. ⏱️

Diese Vorgehensweise zählt zu den anspruchsvollsten Methoden überhaupt, da sie eine perfekte Selbsteinschätzung des Anwenders voraussetzt und eine perfekte Technik – selbst unter maximaler Erschöpfung –, um sich nicht selbst während des progressiven «All-Out»-Trainings zu gefährden. Die perfekte Technik meint in diesem Zusammenhang die Ausführung einer Bewegung bis zur sicheren Vollendung und nicht einen «schönen» Bewegungsablauf – Kompensation ist vollkommen zulässig.

Innerhalb der letzten 10 Jahre verdichteten sich die Hinweise, dass das RPS dem Straight Set Workout in puncto Hypertrophie, Myokinausschüttung und der Ausprägung der lokalen Muskelausdauerleistung deutlich überlegen ist – was bei genauerer Überlegung auch Sinn macht. So konnte nachgewiesen werden, dass insbesondere die Follistatin/Myostatin–Ratio und der IGF-1 beim RPS deutlich höhere Serumlevel erreichten als beim klassischen Trainingsansatz. [29] Auch die GH-Sekretion und der Anstieg des Laktats bei dieser Work/Rest–Ratio sind deutlich grösser als bei anderen Trainingsmethoden mit konstant längeren Muskelarbeits- und Pausenzeiten. [30] Besonders interessant sind die positiven Auswirkungen von geplanten höchstintensiven und kurzzeitigen Pausen innerhalb eines Satzes auf die langfristige physiologische Leistungsfähigkeit im Vergleich zu kontinuierlich-andauernden Trainingsbelastungen. 🧬📈

Schlussendlich wird diese Methode dem Trainierenden zu einer deutlichen Steigerung der Gesamtperformanz verhelfen, die mit dem klassischen Verfahren unerreichbar ist. 🚀

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🧱 Focus – Tri-set / Giant Sets

Bob Green verfasste 1970 einen Artikel mit dem Titel «The Giant Set Controversy», in dem er sich mit der Herangehensweise dieser Trainingsform beschäftigte. In diesem interessanten Schriftstück verortete er John Grimek als möglichen Urheber der Giant Sets. Dave Draper, Gene Mozee und er selbst – in den 1960er Jahren – waren die ersten, die an der US-Westküste in der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene mit dieser Art des Trainings auf professioneller Ebene «experimentierten». [31]

Bob Green [31]
Dave Draper, Rick Wayne [31]

Eine grundlegende Beobachtung und die daran verknüpfte Überlegung waren, wie man unabhängig von der Wettkampfsaison optimale Kraftsteigerungen und Muskelhypertrophie erzielen kann, ohne – wie beim typischen PHA-Workout (Peripheral Heart Action Training) – nebst Körperfett auch Kraft und Trockenmasse zu verlieren.

Green hebt hervor, dass Giant Sets nur sehr fortgeschrittene Athleten nutzen sollten und dann aber auch nur über maximal drei Monate, gefolgt von einem einmonatigen moderaten «Workout Cut». Hintergrund für diese Empfehlung liegt in der Tatsache begründet, dass Giant Sets einen enormen biophysischen Anpassungsstress im Organismus verursachen, und wir alle wissen: In der Erholung erfolgt die Verbesserung. 🛌✅

Eine mögliche Trainingsroutine für die Oberarme wurde von Rick Wayne (1968) so vorgeschlagen:

Barbell Curl to
Pressdown to
Seated DB Curl to
Seated Triceps Extension to
Concentration Curl to
Lying Triceps Extension to
Close Grip Barbell Curl.

Six reps for biceps, 8-10 or so for triceps.
Six times through it all without any rest in between the exercises.
Whew.

Wie sich erkennen lässt, sind Giant Sets eine Mischung aus Compound Sets und Supersets bei einer relativ hohen Last (80%) über insgesamt (mindestens) sechs Runden hinaus. Natürlich anzuwenden auf alle Muskelpartien des Körpers ☺.

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🧩 Implikationen am Schluss

🔬 Implikationen für Forschung 🧪

1. Schluss mit dem «Setzkasten»
Wenn Forschung immer wieder an denselben, historisch-populären Parametern festklebt (z. B. 3–4 Sätze, 8–12 Wdh.), dann misst sie am Ende häufig nur, was sie vorher schon standardisiert hat. Genau dieses Muster wird historisch über populäre Systeme verstärkt, die primär Orientierung und Marktfähigkeit erzeugen sollten. 🧠📦

2. Kontextfaktoren sind keine «Nebengeräusche», sondern der Kern
Trainingswirkungen hängen nicht nur an Satz/Wdh/Tempo, sondern an Dosis, Progression, technischen Lernprozessen, Erholung, psychologischer Compliance, Risikoprofilen sowie an Zielsystemen (Kraft, Hypertrophie, kardiometabolische Anpassung, neurophysiologische Funktion). Leitlinien-Logik (Screening, Belastungssteuerung, Safety) muss in Studien realistisch abgebildet werden. [20] 🧭⚙️

3. Präziser definieren, was «Intensität» bedeutet
HIT/TUT, HIIT und klassische Kraftmethodik verwenden denselben Begriff, meinen aber unterschiedliche Mechanismen. Wer «Intensität» sagt, muss definieren: Last, Geschwindigkeit/Intent, metabolische Dichte, Herz-Kreislauf-Ausbelastung oder subjektiver Effort. Sonst entstehen Scheinwidersprüche und falsche Ableitungen. 🧠🔍

4. Transfer statt Labor-«Reinheit»
Wenn Interventionen weder trainingskulturell noch praktisch anschlussfähig sind, bleibt die Evidenz theoretisch. Gerade das, was im Leistungs- und Reha-Alltag den Unterschied macht (Progression, Belastungsdichte, Anpassung an Tagesform, Erholung), wird sonst strukturell ausgeblendet. 🧩🏥

🏋️ Implikationen für leistungs- und performanceorientiertes Training ⚡️

1. Methode ist Werkzeug, nicht Religion 🧰
HIT/TUT, HIIT, Supersets, Drop Sets, Rest-Pause, Straight Sets, Pyramiden: Das sind Belastungslogiken, keine Identitäten. In der Praxis geht es darum, Werkzeuge phasenweise zu nutzen, an Zielsysteme anzupassen und Progression zu sichern. 🧠📈

2. Leistungsentwicklung braucht Steuerung, nicht Mythen 🎯
Wer «immer nur» in einer Methode bleibt, riskiert Plateaus, Verletzungsrisiken und mentale Erosion. Umgekehrt führt planvolle Variation nicht zu Beliebigkeit, sondern zu Robustheit: mechanisch, metabolisch, neural, psychologisch. 🧱🧪🧠

3. Zeitbudget ist ein Trainingsparameter ⏳
Superset-/Tri-set-Strukturen können die Belastungsdichte erhöhen und in kürzerer Zeit ähnliche Anpassungsreize ermöglichen, wenn der Gesamtstimulus passt. [21] [22] Das ist im Alltag hochrelevant: Athletinnen und Athleten haben nicht nur biologische Limits, sondern auch organisatorische. 📅⚡️

🧠 Implikationen für Patientinnen und Patienten mit neurologischen Zustandsbildern 🏥

1. Neurologie braucht Training, aber nicht blind 👣
Bei neurologischen Zustandsbildern ist die Frage nicht «Training ja/nein», sondern: welches Zielsystem, welche Dosierung, welche Sicherheit, welche Progression, welcher psychologische Zugang, welcher Kontext. Screening, Risikostratifikation und klare Rahmenbedingungen sind hier nicht verhandelbar. [20] 🧭

2. Intensität ist nicht automatisch Gefahr, aber ohne Struktur wird sie es ⚠️
Gerade bei HIIT-nahen Ansätzen oder hochdichten Kraftmethoden (Supersets, Rest-Pause, Drop Sets) muss Intensität operationalisiert werden: Belastungszonen, Pausenlogik, Technik-Standards, Abbruchkriterien, Symptommonitoring, Tagesformsteuerung. [20] 🧠🫀

3. Steuerbare Erwartbarkeit ist Therapie-Währung ✅
Viele neurologische Betroffene profitieren psychologisch und motorisch von klaren Start-/Endpunkten und reproduzierbaren Durchgängen. Das spricht je nach Zielphase für strukturierte, erwartbare Setups (z. B. Straight Sets oder klar definierte Intervalllogiken), bevor maximale Dichte-Methoden überhaupt sinnvoll sind. 🧩 Aber das ist keine allgemeine Haltung oder Aussage. Es gibt durchaus PatientenInnen, die geradezu nach einem Superset-Rest-Pause-Ansatz verlangen. Das aber muss die therapierende Fachperson im Gespräch herausfinden.

4. Progressiver Widerstand ist historisch rehabilitationsnah gedacht 🏥🏋️
Die progressive Resistance Tradition ist nicht «Bodybuilding-Kultur», sondern stammt u. a. aus rehabilitativen Kontexten. Das ist wichtig, weil es zeigt: Progression und ausreichende Schwere sind nicht exklusiv Leistungssport, sondern prinzipiell auch klinisch anschlussfähig, sofern Risiko und Dosierung sauber gesteuert werden. [25] [26] [27] [28] 📈

5. Die entscheidende Variable ist häufig Compliance unter Belastung 🧠
Neurologische Zustandsbilder bringen Fatigue, Angst, Unsicherheit, Autonomie-Verlust und Schwankungen mit. Ein Training kann physiologisch perfekt sein und trotzdem scheitern, wenn es psychologisch nicht anschlussfähig ist. Das bedeutet: Progression muss nicht nur «biologisch möglich», sondern auch «mental begehbar» sein. Leitlinienorientierte Sicherheit und patientenzentrierte Belastungssteuerung sind dafür Voraussetzung. [20] 🧭

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👤 Über den Autor

Marcel Kluge ist seit Jahrzehnten begeisterter Kraftsport- und Bodybuilding-Enthusiast und arbeitet als Profi im Bereich Performance- und Leistungstraining. Sein Fokus liegt nicht nur auf Breiten- und Spitzensport, sondern explizit auch auf Training und Leistungsentwicklung bei Menschen mit neurologischen Erkrankungen, neurologischen Ereignissen und komplexen funktionellen Einschränkungen. Dabei verbindet er trainingswissenschaftliche Praxis mit neurophysiologischer Denkweise, systemischer Belastungssteuerung und evidenzbasierter Aufklärung. 🧠🏋️‍♂️⚙️

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📚 Quellenverzeichnis 

[1] Faulkner, A. B. (1806). On the degree to which exercise should be carried in some varieties of dyspepsia. Edinburgh Medical and Surgical Journal, 2(5), 5.
[2] Gallagher, J. R., Gallagher, C. D., & Brouha, L. (1943). IV. The Evaluation of a “Body-Building” Program Utilizing a Bicycle Ergometer Test. The Yale Journal of Biology and Medicine, 15(5), 689.
[3] A Mistake to Exercise for Strength Alone. (1890). Hall’s Journal of Health, 37(3), 60.
[4] [https://therackapc.com/old-school-iron-lessons-from-the-legends/](https://therackapc.com/old-school-iron-lessons-from-the-legends/) (zuletzt abgerufen am 16.02.2024)
[5] [https://www.royalalberthall.com/about-the-hall/our-history/explore-our-history/time-machine/1900s/](https://www.royalalberthall.com/about-the-hall/our-history/explore-our-history/time-machine/1900s/) (zuletzt abgerufen am 14.02.2024)
[6] Sandow, E. (1897). Strength and how to obtain it. Gale & Polden.
[7] [https://www.joeweider.com/2018/wp-content/uploads/2012/08/lawsofphysiques.pdf](https://www.joeweider.com/2018/wp-content/uploads/2012/08/lawsofphysiques.pdf) (zuletzt abgerufen am 15.02.2024)
[8] [https://ironandgrit.com/2023/03/25/bodybuilding-eras/](https://ironandgrit.com/2023/03/25/bodybuilding-eras/) (zuletzt abgerufen am 16.02.2024)
[9] [http://www.davidhorne-gripmaster.com/greats4.html](http://www.davidhorne-gripmaster.com/greats4.html) (zuletzt abgerufen am 16.02.2024)
[10] Beckwith, K., & Todd, J. (2002). Requiem for a Strongman: Reassessing the Career of Professor Louis Attila. Iron Game History, 7(2-3), 42–55.
[11] [https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2009/10/lee-haney.html](https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2009/10/lee-haney.html) (zuletzt abgerufen am 19.02.2024)
[12] [https://www.essentiallysports.com/us-sports-bodybuilding-news-could-have-been-a-bit-more-easier-on-the-people-6-time-mr-olympia-dorian-yates-makes-a-heartfelt-confession-on-his-career-regrets/](https://www.essentiallysports.com/us-sports-bodybuilding-news-could-have-been-a-bit-more-easier-on-the-people-6-time-mr-olympia-dorian-yates-makes-a-heartfelt-confession-on-his-career-regrets/) (zuletzt abgerufen am 19.02.2024)
[13] Macho, J., Mudrak, J., & Slepicka, P. (2021). Enhancing the self: amateur bodybuilders making sense of experiences with appearance and performance-enhancing drugs. Frontiers in Psychology, 12, 648467.
[14] New York Times. (2007). Arthur Allan Jones. Arthur Jones, 80, Exercise Machine Inventor, Dies – The New York Times (nytimes.com) (zuletzt abgerufen am 23.05.2024)
[15] Ironman Magazine. (2022). Mike Mentzer`s Heavy Duty Workout and Diet Plan. Mike Mentzer’s ‘Heavy Duty’ Workout and Diet Plan (ironmanmagazine.com) (zuletzt abgerufen am 23.05.2024)
[16] Time Under Tension: Effective or a Myth? – GymAware
[17] Harvard School of Public Health. (2021). HIIT (High Intensity Interval Training) – The Nutrition Source (harvard.edu) (zuletzt abgerufen am 24.05.2024)
[18] Izumi Tabata. (2025). Profil ResearchGate. Izumi TABATA | Professor | PhD | Ritsumeikan University, Kyoto | College of Sport and Health Sciences | Research profile (researchgate.net) (zuletzt abgerufen am 24.05.2024)
[19] Thompson, W. R. (2021). Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. ACSM’s Health & Fitness Journal, 25(1), 10–19.
[20] American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
[21] Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology, 117, 1877–1889.
[22] Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A., Augustin, F., Sapuppo, M., … & Schoenfeld, B. Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations.
[23] Bryant, J. (2019, April 19). What makes dropsets so good, but so nasty? Bodybuilding.com. Retrieved February 8, 2024, from [https://www.bodybuilding.com/content/what-makes-dropsets-so-good-but-so-nasty.html](https://www.bodybuilding.com/content/what-makes-dropsets-so-good-but-so-nasty.html)
[24] [https://gatsport.com/blogs/gat-train/8-different-weight-training-sets-to-build-muscle](https://gatsport.com/blogs/gat-train/8-different-weight-training-sets-to-build-muscle)
[25] DeLorme, T. L. (1945). Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. JBJS, 27(4), 645–667.
[26] DeLorme, T. L., Schwab, R. S., & Watkins, A. L. (1948). The response of the quadriceps femoris to progressive-resistance exercises in poliomyelitic patients. JBJS, 30(4), 834–847.
[27] Watkins, A. L. (1952). Practical applications of progressive resistance exercises. Journal of the American Medical Association, 148(6), 443–446.
[28] DeLorme, T. L., Watkins, A. L., & Barr, J. S. (1951). Progressive resistance exercise: technic and medical application.
[29] Karimifard, M., Arazi, H., & Mehrabani, J. (2023). Twelve weeks rest–pause and traditional resistance training: effects on myokines and performance adaptations among recreationally trained men. Stresses, 3(1), 302–315.
[30] [https://3dmusclejourney.com/rest-pause/](https://3dmusclejourney.com/rest-pause/)
[31] The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Giant Set Controversy – Bob Green (1970) (ditillo2.blogspot.com)

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⚠️ Disclaimer

Dieser Text dient ausschliesslich der Information, Bildung und Diskussion. Er ersetzt keine medizinische Abklärung, Diagnostik oder Therapie und stellt keine individuelle Trainings- oder Behandlungsempfehlung dar. Training – insbesondere hochintensives Training und hochdichte Krafttrainingsmethoden – kann Risiken bergen, vor allem bei Vorerkrankungen, nach neurologischen Ereignissen oder bei unklarem Gesundheitsstatus. Bitte kläre Belastbarkeit, Risiken und Trainingsfreigabe mit qualifizierten medizinischen Fachpersonen und/oder spezialisierten Therapeutinnen/Therapeuten, bevor du Trainingsmethoden anwendest oder veränderst. Alle Aussagen zu Forschung und Praxis sind im Kontext der zitierten Quellen zu verstehen; individuelle Reaktionen können stark variieren.

Marcel Kluge - 16:37:07 @ Training | Kommentar hinzufügen