Unser Blog - Precision Health Therapien by Kluge

2026-01-27

Training und Periodisierung in US-Gefängnissen 🧱🏋️‍♂️

Yard als Bühne, Zelle als Motor: Wie Anpassung unter Restriktion geplant wird

Training in Haft ist selten „ein Programm“. Es ist ein Designproblem. In Freiheit wird Periodisierung häufig als Kalenderästhetik verstanden: Aufbau, Peak, Deload, wieder von vorn. In Haft ist Periodisierung eher Betriebstechnik: ein System, das trotz Störungen weiterläuft. Hofzeiten können ausfallen. Einschluss kann sich verlängern. Gerätezugang ist volatil. Schlaf ist nicht planbar. Stress ist nicht episodisch, sondern häufig Hintergrundrauschen. Genau deshalb entstehen in Haft Trainingskulturen, die äußerlich „old school“ wirken, aber strukturell hochmodern sind: Sie organisieren Anpassung über das, was nicht weggenommen werden kann, nämlich Rhythmus, Wiederholung, Dichte, Anstrengungssteuerung und mikro-dosierte Kontinuität. [1][2]

Der größte Fehler vieler Darstellungen ist die Überbetonung des Hofs. Der Hof liefert Bilder, Status, Vergleich und die große Bühne. Der Motor läuft jedoch in vielen Realitäten im Zellenblock: kurze Reize, über den Tag verteilt, auch unter Einschluss, oft täglich, manchmal mehrfach pro Tag. Diese zweite Ebene wird häufig ausgeblendet, obwohl sie periodisierungstechnisch die entscheidende Variable sein kann. Wer Hafttraining seriös beschreibt, muss deshalb ein Zwei-Ebenen-Modell denken: Makro-Reize draußen, Mikro-Reize drinnen.

Dieser Artikel führt Trainings- und Periodisierungsdesigns in Haft in einer kopierfertigen Langform zusammen: Einzel- und Teamlogik, Calisthenics- und Gewichtslogik, Dichte- und Frequenzsteuerung sowie ein eigenes Kapitel mit dokumentierten Policy- und Programmbeispielen. Er bleibt bewusst auf Prinzipien- und Designniveau. Es werden keine Anleitungen zur Umgehung von Regeln, zur riskanten Zweckentfremdung von Gegenständen oder zur Nutzung verbotener Hilfsmittel gegeben.

1. Drei Grundgesetze des Prison-Trainings ⚖️🧠

Planbarkeit ersetzt Komfort

Das erste Grundgesetz lautet: Der beste Plan ist nicht der härteste, sondern der, der trotz Unterbrechungen nicht zerbricht. In Haft ist ein „perfekter Wochenplan“ oft weniger wert als ein rollierendes System, das bei Ausfall eines Elements automatisch weiterläuft.

Das zweite Grundgesetz lautet: Progression ist in restriktiven Umwelten überwiegend Variablenprogression. Wenn Lastprogression nicht zuverlässig möglich ist, wandert Progression zu Hebeln, Range of Motion, Tempo, Pausenlänge, isometrischen Halten und Wiederholungsdichte. Physiologisch ist das robust begründbar, weil Hypertrophie und Kraft nicht an Geräte gebunden sind, sondern an mechanische Spannung, Rekrutierung und genügend harte, effektive Wiederholungen. [2][3][4]

Das dritte Grundgesetz lautet: Ermüdungsmanagement ist Sicherheitsstrategie. In Haft kann chronische Übermüdung nicht nur Verletzung, sondern auch sozialen Kontrollverlust bedeuten. Autoregulation über RPE/RIR wird damit nicht Wellness, sondern Selbstschutz: Training bleibt konstant, ohne dass das System kippt. [5][6]

2. Intensität neu gedacht 🔧🏋️‍♂️

Intensität ist nicht Gewicht, sondern Nähe zum Limit

In Haft wird „Intensität“ oft mit „Gewicht“ verwechselt, weil das Fitnessbild der Außenwelt dominiert. Unter Restriktion ist Intensität vor allem Belastungsqualität. Intensität kann bedeuten: langsamere Exzentrik, längere Haltezeiten in gedehnten Positionen, größere ROM, ungünstigere Hebel, kürzere Pausen und hohe Nähe zum Limit.

Meta-analytisch ist die Lastbandbreite für Hypertrophie größer, als viele annehmen, solange Anstrengung und effektive Wiederholungen stimmen. [4] Das ist keine romantische Behauptung, sondern die physiologische Grundlage dafür, warum Calisthenics- und Minimal-Designs funktionieren können, wenn sie präzise gesteuert werden.

Das Zwei-Ebenen-Modell 🧱🕰️

Yard setzt Peaks, Zelle hält den Motor am Laufen

Die Haftrealität erzeugt ein periodisierungstechnisch eigenes System.

Die Yard-Schicht ist der Makro-Reiz. Sie nutzt Platz, Stangen, manchmal Gewichte, manchmal Gruppenstrukturen, häufig längere Zeitfenster. Der Yard ist auch sozial: Rotation, Vergleich, Rollen, Statussignale. Deshalb ist er Bühne.

Die Zell-Schicht ist der Mikro-Reiz. Sie ist nicht Ersatz, sondern Kategorie: kurze, wiederkehrende Spannungssignale, Technikpflege, ROM-Kontrolle, isometrische Stabilität, kontrollierte Exzentrik, Rumpfmechanik, Kapazitätsarbeit in engem Raum. Sie ist Motor, weil sie Kontinuität ermöglicht, wenn Yard volatil ist.

Periodisierung entsteht dadurch nicht nur über Wochen, sondern über Tagesrhythmen. Ein Tag kann draußen spannungsdominant sein und drinnen konsolidierend. Oder Yard fällt aus, und die Zelle übernimmt Erhalt. Das verhindert den typischen Zyklus aus Aufbau im Yard und Abbau im Lockdown.

4. Dichte als Währung ⏱️🧱

Wenn Zeitfenster die Belastung definieren

Dichte ist in restriktiven Umwelten oft die messbarste Progressionsgröße: wie viel wirksame Arbeit in einer bestimmten Zeit entsteht. Dichte ist kompatibel mit Haft, weil Zeitfenster häufig vorgegeben sind und weil Dichte auch ohne externe Last periodisierbar ist.

Dichteperiodisierung kann so funktionieren, dass die Zeit konstant bleibt und die Arbeit über Wochen steigt. Oder die Arbeit bleibt konstant und die Zeit sinkt über Wochen. Beides erzeugt progressive Überlastung, ohne Geräteabhängigkeit.

5. Periodisierung in Haft: Kalender raus, Zyklus rein 🔄📅

Rollierende Bausteine statt fragiler Wochenpläne

Der stabilste Ansatz ist häufig ein rollierender Zyklus aus vier Reiztypen, der nicht an Wochentage gebunden ist. Der nächste Baustein wird beim nächsten verfügbaren Zeitfenster gesetzt. Das System bleibt vollständig, auch wenn einzelne Tage ausfallen.

Der erste Reiztyp ist Spannung. Er priorisiert mechanische Spannung und Rekrutierung: schwere Varianten, längere Pausen, kontrollierte Exzentrik, saubere ROM-Standards.

Der zweite Reiztyp ist Volumen. Er priorisiert Gesamtarbeit und lokale Ermüdung bei moderater Intensität: mehr Sätze, mehr Gesamtwiederholungen, ohne dass Technik kollabiert.

Der dritte Reiztyp ist Dichte beziehungsweise Capacity. Er priorisiert Arbeit pro Zeit: feste Zeitfenster, Intervalle, konsistente Pausen, um metabolische und psychologische Belastbarkeit zu treiben.

Der vierte Reiztyp ist Konsolidierung. Er priorisiert Technik, Gelenkmechanik, Rumpfspannung, ROM-Kontrolle und isometrische Stabilität. In Haft ist das kein „leichter Tag“, sondern eine strukturelle Versicherung gegen Überlastung, weil Therapie- und Regenerationsoptionen oft limitiert sind.

Diese vier Reize laufen als Kreis. Fällt ein Reiz aus, wird er nicht „nachgeholt“, sondern der Kreis wird fortgesetzt. Diese Logik ist periodisierungstechnisch unspektakulär, aber in restriktiven Umwelten hochwirksam.

6. Einzelausführung: Selbststeuerung als Trainingsarchitektur 🧍‍♂️🧠

Routine statt Motivation

Einzeltraining ist häufig die reinste Form von Selbststeuerung. Der Athlet ist Coach, Kontrollinstanz und Motivationssystem. Das spricht für Designprinzipien, die die Entscheidungslast reduzieren: klare Regeln, wenige Reiztypen, messbare Progression.

Autoregulation über RIR/RPE wird hier zur Schaltzentrale. Gute Tage erlauben nähere Arbeit am Limit, schlechte Tage halten einen Puffer. Die Kontinuität bleibt erhalten, ohne dass das System eskaliert. [5][6]

7. Team- und Blockformate: Training als Ordnung 🤝🔥

Rotation ersetzt Equipmentfülle

Gruppentraining kann in Haft besonders stabil sein, weil es Struktur erzwingt. Rotation macht knappe Ressourcen nutzbar: während eine Person arbeitet, zählt oder kontrolliert eine andere. Dadurch wird das größte Risiko restriktiver Umwelten reduziert: Abbruch durch Chaos.

Periodisierung in Gruppen entsteht häufig organisatorisch. Eine Phase nutzt längere Intervalle und weniger Rotationen, um Qualität hochzuhalten. Eine nächste Phase nutzt kürzere Intervalle und mehr Rotationen, um Dichte zu steigern. Der Plan lebt dann nicht von Geräten, sondern von Regeln.

8. Calisthenics-Design: Bars und Körpergewicht als Periodisierungssystem 🧗🧱

Hebel, ROM und Tempo als Last

Calisthenics ist in Haft oft Kern, weil Körpergewicht und Stangen in vielen Systemen eher verfügbar sind als freies Eisen. Progression sollte dabei nicht primär über „immer mehr Wiederholungen“ laufen, sondern über Schwierigkeit: ungünstigere Hebel, größere ROM, Tempoarbeit, Haltephasen.

Die wissenschaftliche Grundidee ist gut vereinbar mit Daten, die zeigen, dass auch niedrigere Lasten oder Körpergewichtsvarianten hypertroph wirksam sein können, wenn nahe genug am Limit gearbeitet wird. [4][7] Push-up-orientierte Belastungen können bei geeigneter Steuerung relevante Hypertrophie- und Kraftanpassungen erzeugen, was die Grundannahme stützt, dass Spannung und Anstrengung die zentralen Treiber sind. [7]

9. Gewichts-Design: Minimalismus statt Gym-Imitation 🏋️‍♂️🔩

Wenige Muster, klare Wellen, hohe Wiederholbarkeit

Wenn Gewichte vorhanden sind, ist die Versuchung groß, klassische Splits zu kopieren. Unter Volatilität ist das oft fragil. Ein robustes Haftdesign reduziert Komplexität: wenige Bewegungsmuster, hohe Wiederholbarkeit, klare Progressionsregeln.

Periodisierung kann als wellenförmige Variation laufen: Phasen mit stärkerer Spannung und längeren Pausen wechseln mit Phasen, die Volumen erhöhen, und Phasen, die Dichte erhöhen. Meta-Analysen zeigen, dass periodisierte Programme im Mittel Vorteile für Maximalkraft haben können und dass unterschiedliche Periodisierungsmodelle wirksam sein können, solange Variation und Progression organisiert werden. [8][9]

10. Zellenblock und Einschluss: Das unsichtbare Trainingssystem 🔒🧱

Warum rund um die Uhr trainiert werden kann und Periodisierung dadurch realistischer wird

Der Zellenblock ist das, was im populären Bild fehlt: die Möglichkeit, in kleinen Portionen zu trainieren, auch unter Einschluss. Diese Möglichkeit macht aus Hafttraining keine einzelne Einheit, sondern eine Tagesarchitektur.

Zelltraining ist periodisierbar, weil es mikro-dosierbar ist. Mikro-Dosierung bedeutet: kurze Spannungssignale über den Tag verteilt, statt seltene große Einheiten. Die Evidenzlage zur Trainingsfrequenz und Volumenverteilung zeigt, dass Verteilung über mehrere Reize pro Woche funktionieren kann, wenn das Gesamtvolumen und die Qualität der Anstrengung stimmen. [10][11][12]

In Haft ist genau diese Verteilung oft die stabilste Option. Unter Einschluss fällt der große Reiz weg, aber der Motor kann weiterlaufen. Damit wird Periodisierung robust: Yard wird zum Peak, Zelle zum Erhalt, zur Technikpflege und zur täglichen Rekrutierung.

11. Einrichtungsgegenstände: Analytisch relevant, praktisch begrenzt ⚠️🧱

Variablensteuerung statt Zweckentfremdung

Restriktion erzeugt Improvisationsdrang. Ein seriöses Design bleibt jedoch bei legalen und sicheren Prinzipien. Der entscheidende Punkt ist, dass der stärkste Hebel nicht ein Gegenstand ist, sondern eine Variable. Tempo kann Last ersetzen. Haltezeit kann Last ersetzen. ROM kann Last ersetzen. Pausenmanagement kann Last ersetzen. Diese Variablen sind ausreichend, um mechanische Spannung zu erzeugen, ohne Grenzen zu überschreiten.

12. Drei realitätsnahe Szenarien: Wie Periodisierung in Haft tatsächlich „läuft“ 🌒➡️🌕

Szenario I: Yard ist selten, Zelle ist konstant

In einem Setting, in dem Yard unregelmäßig ist, entsteht das Trainingsjahr aus Tagen, nicht aus Wochen. Der Zellenblock trägt die Hauptlast. Das System ist „immer an“: kurze Reize, die wie Zahnräder ineinandergreifen. Wenn Yard möglich wird, setzt er Spitzenreize. Dazwischen konserviert die Zelle Rhythmus, Technik und Rekrutierung. Das verhindert Abbauphasen, die sonst jede Progression zerstören würden.

Szenario II: Yard ist regelmäßig, Zelle stabilisiert

In einem stabileren Setting wird Yard zur Makro-Schicht, in der Spannung, Volumen und Dichte groß gesetzt werden. Die Zelle übernimmt Mikro-Reize, die mechanisch unspektakulär wirken, aber langfristig entscheidend sind: Konsolidierung, Gelenkpflege, Rumpfmechanik, ROM-Standards. Deload bedeutet dann nicht Pause, sondern reduzierte Dichte und weniger Nähe zum Limit, während das System weiterläuft.

Szenario III: Yard plus Gewichte, aber unzuverlässig

Wenn Gewichte existieren, aber schwanken, braucht jeder Gewichtsreiz einen Calisthenics-Zwillingsreiz, der denselben physiologischen Zweck erfüllt, wenn das Eisen wegfällt. Dadurch bleibt Periodisierung stabil. Das System folgt nicht dem Gerät, sondern dem Reiztyp.

13. Dokumentierte Beispiele und belegte Kontexte 🔎📚

Policy, Programme und Mediennarrative, die das Haft-Training real beeinflusst haben

Training in Haft wird nicht nur durch Biologie geformt, sondern durch Regeltexte, Verwaltungsentscheide und Symbolpolitik. Deshalb ist es sinnvoll, Periodisierung an dokumentierten Fixpunkten zu verankern. Diese Beispiele sind keine Aussagen über „alle Einrichtungen“, sondern belegte Ereignisse und Rahmenbedingungen.

Kalifornien als Symbolfall: Wenn „Weights“ zur Metapher werden 🏛️⛓️

Die kalifornische Debatte der 1990er Jahre zeigt, wie Gewichttraining politisch aufgeladen wurde. Ein UPI-Bericht von 1994 beschreibt, dass ein Gesetzentwurf die Entfernung von Weight-Training-Equipment anvisierte, begründet mit Sicherheitsargumenten und der Sorge, Inhaftierte könnten ihre physische Stärke erhöhen. [13] Legislative Analysen zu SB X1 22 dokumentieren die Stoßrichtung, Weight-Training-Equipment zu untersagen oder stark zu begrenzen. [14] Prison Legal News berichtete 1998 über ein Administrative Bulletin der California Department of Corrections, das recreational weight lifting in allen Einrichtungen beenden sollte, wirksam ab Februar 1998. [15]

Solche Eingriffe sind periodisierungstechnisch Strukturbrüche. Wird Lasttraining entfernt oder eingeschränkt, verschiebt sich die Trainingskultur zwangsläufig auf Calisthenics, Dichte, Hebelprogression und Zeitfensterlogik. Progression wird weniger „Platten addieren“ und mehr „Hebel, ROM, Tempo, Dichte“ organisieren.

Dass diese Sicherheitslogik dauerhaft in Regelwerken verankert wurde, zeigt der Wortlaut von Penal Code § 5010, der den Umgang mit Gewichten als privilegierten Zugang unter Sicherheitsvorbehalt beschreibt und den potenziellen Missbrauch als Angriffswaffe thematisiert. [16] Ergänzende Bill-Analysen, etwa zu AB 932, wiederholen die Sicherheitsbegründungen und zeigen die langfristige politische Rahmung. [17]

Föderaler Rahmen: Recreation als Programm 🏢🏃‍♂️

Auf föderaler Ebene existieren öffentlich zugängliche Regelrahmen, die Recreation als Bestandteil des Haftalltags beschreiben. Im eCFR ist Subpart D der Inmate Recreation Programs als Regelrahmen einsehbar und legt den programmatischen Charakter konstruktiver Freizeitnutzung dar. [18] Besonders relevant ist die BOP Program Statement 5370.11, die Recreation Programs und Wellness-Elemente als institutionell geregelte Programmatik beschreibt. [19]

Für Periodisierung bedeutet das: Training kann nicht nur informelles Yard-Verhalten sein, sondern in bestimmten Systemen als Programmbestandteil vorgesehen sein. Praxis variiert, aber der Regeltext belegt die institutionelle Möglichkeit.

County/Jail-Ebene: Mindestbewegung, maximale Varianz 🏙️📜

County Jails unterscheiden sich strukturell von Prisons: hohe Fluktuation, knappe Ressourcen, engere Sicherheitslogik. Dennoch existieren in einzelnen Behörden öffentlich einsehbare Policy-Ausschnitte, die Mindestgelegenheiten zu Exercise/Recreation beschreiben, etwa in öffentlich zugänglichen Manual-Views. [20] Periodisierung ist in Jail-Settings deshalb oft noch stärker auf Zellenblock-Mikroreize und Dichteprinzipien angewiesen.

Mediennarrative: Warum „prison-style“ Dichte so dominant wirkt 📱🧨

Neben Policy prägen Medien das Bild von Hafttraining. Dokumentierte Beiträge rahmen „prison-style“ Workouts als minimalistische, zählbare Härteformate. Ein VICE-Text aus 2012 ist ein Beispiel für die damalige Erzählweise: minimaler Zugang, hohe Körpergewichtsdichte, Training als Anpassung an Restriktion. [21] Mainstream-Fitnesspresse hat entsprechende Narrative später popularisiert, etwa in Form standardisierter „prison burpees“-Features. [22]

Diese Texte sind keine Haftforschung, aber sie belegen, wie Haftästhetik in den Fitnessmarkt exportiert wird: Dichte, Ritual, Messbarkeit. Der Algorithmus liebt Extreme. Der Hof liefert die Bühne. Der Zellenblock liefert die Routine. Öffentlich gezeigt wird meist die Bühne, nicht der Motor.

14. Schluss: Hafttraining ist nicht romantisch, aber periodisierungstechnisch lehrreich 🔒🧠

Hafttraining ist kein Mythos, aber auch kein Meme. Es ist angewandte Anpassungsbiologie unter Restriktion. Wer nur den Hof betrachtet, sieht die Show. Wer Yard und Zelle zusammendenkt, sieht das System. Der zentrale Fortschritt entsteht dort, wo Kontinuität möglich ist. Und Kontinuität entsteht in Haft häufig nicht durch perfekte Bedingungen, sondern durch mikro-dosierte, robuste Reizarchitektur, die auch unter Einschluss weiterläuft.

Autorenschaft ✍️

Marcel Kluge, MSc., MBA Gesundheitsmanagement & Digital Health

Copyright © Marcel Kluge / Precision Health

Über den Autor 🧠🏋️‍♂️

Marcel Kluge arbeitet seit Jahrzehnten an der Schnittstelle von Leistungsphysiologie, Trainingssteuerung und Ernährung, insbesondere unter limitierenden Umweltbedingungen. Der Fokus liegt auf robusten Systemen, die nicht an perfekte Geräte, perfekte Zeitfenster oder ideale Regeneration gebunden sind. Diese Perspektive prägt Precision Health: evidenzbasiert, systemisch, mit dem Anspruch, dass Pläne in der Realität funktionieren und nicht nur auf Papier.

Disclaimer ⚖️

Dieser Beitrag dient der wissenschaftlich-narrativen Einordnung von Trainings- und Periodisierungsprinzipien in restriktiven Umwelten. Er stellt keine medizinische, therapeutische oder rechtliche Beratung dar. Es werden keine Anleitungen zur Umgehung von Regeln, zur riskanten Zweckentfremdung von Gegenständen oder zur Nutzung verbotener Hilfsmittel gegeben. Haftbedingungen, Regelwerke und Trainingsmöglichkeiten variieren stark nach Einrichtung, Bundesstaat, Sicherheitsstufe und individueller Situation.

Literaturverzeichnis📚

[1] Felkar V. The Iron Bar: Episodes in the Modern History of Prison Physical Culture. Master’s Thesis. University of British Columbia; 2014.
[2] American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
[3] Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857–2872.
[4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508–3523.
[5] Helms ER, Storey A, Cross MR, et al. RPE and Autoregulation in Resistance Training: A Review of Practical Applications. Strength and Conditioning Journal. 2018;40(2).
[6] Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training–Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267–275.
[7] Kikuchi N, Nakazato K. Low-Load Bench Press and Push-Up Induce Similar Muscle Hypertrophy and Strength Gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017;15(1):37–42.
[8] Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(10):2083–2100.
[9] Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(4):1113–1125.
[10] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697.
[11] Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207–1220.
[12] Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(12):2585–2601.
[13] UPI Archives. Prison weight ban approved in Senate. 11 Aug 1994.
[14] California Legislature. SB X1 22 (1993–94) Legislative analysis/commentary (weight training restrictions; policy framing).
[15] Prison Legal News. Weights Banned in California. 15 Apr 1998.
[16] California Penal Code § 5010 (Recreation; weights as privilege; security rationale).
[17] California Legislature. AB 932 (2007–08) Bill analysis (security rationale; weightlifting equipment framing).
[18] Electronic Code of Federal Regulations. 28 CFR Part 544, Subpart D — Inmate Recreation Programs.
[19] Federal Bureau of Prisons. Program Statement 5370.11: Recreation Programs, Inmate. 15 Dec 1995.
[20] Los Angeles County Sheriff’s Department. Publicly accessible manual/policy viewer entry on Inmate Exercise and Recreation (minimum opportunities within a 7-day period).
[21] VICE. Gettin’ Money Prison-Style. 3 Jul 2012.
[22] Men’s Health. Prison burpees / prison-style workout feature. 24 Jan 2017.

Marcel Kluge - 16:39:02 @ Training | Kommentar hinzufügen